Plötzlich ist es passiert. Es ist Schluss. Der Mensch, mit dem du dein Leben geteilt hast, hat dich verlassen. Die Welt scheint unterzugehen, und du weißt nicht, wie es weitergehen soll.
Jeder, der schon einmal eine schmerzhafte Trennung erlebt hat, weiß, wie tief das gehen kann. Obwohl manche Trennungen ruhig und einvernehmlich verlaufen, konzentriert sich dieser Artikel auf die Art von Trennung, die uns erst einmal den Boden unter den Füßen wegzieht und uns durch emotionale Tiefen schickt.
Dein Schmerz ist real: Im Gehirn sind bei Trennungsschmerz dieselben Areale aktiv wie bei physischem Schmerz. Du bildest dir deine Empfindungen also nicht ein! Auch die erhöhte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin ist in Studien nachgewiesen. Eine Trennung kann – je nach persönlicher Lebenssituation und Bedeutung – der Auslöser für eine Depression sein. Umso wichtiger ist es, diese Erfahrung zu verstehen und in dieser Zeit gut für dich zu sorgen.
Wenn eine langjährige Beziehung endet, geht nicht nur der Partner. Die Trennung bedeutet den Verlust deines gewohnten Lebens:
Deinen gewohnten Alltag, deine Rituale
Ganz banal: deine Abend- und Wochenendgestaltung
Möglicherweise den Verlust von gemeinsamen Freunden und Bekannten
Deine gesamte Vorstellung von der Zukunft
Dein gesamtes Leben, wie du es kanntest, läuft nicht mehr weiter. Es muss erst neu erfunden und gestaltet werden – das kostet enorme Energie. Vielleicht hast du dich auch gut mit der Familie deines/deiner Ex verstanden, und diese Verbindung zu verlieren, trifft dich ebenfalls hart. Deswegen tun Trennungen auch nicht nur der Person weh, die verlassen wurde, und können auch dann tiefen Kummer verursachen, wenn wir in der Beziehung vielleicht nicht mehr glücklich waren. Es endet eine Lebensphase.
Bei manchen kommen ganz handfeste wirtschaftliche Herausforderungen hinzu, dann, wenn man z. B. nicht mehr zusammenwohnt, eine neue Wohnung gefunden werden muss und Kosten nicht mehr geteilt werden. Das ist – ganz ohne Liebeskummer – unter Umständen maximal belastend.
Nun hat eine Phase in deinem Leben begonnen, die nicht vor Leichtigkeit und Übermut sprüht. Das ist Fakt. Man kann es nicht schönreden. Doch auch in der Traurigkeit, im Trennungsschmerz, kann tatsächlich eine melancholische Schönheit liegen, wenn sie einen guten Rahmen bekommt.
Raum und Zeit: Erlaube dir, gerade „Out of Order“ zu sein. Nimm dir Zeit für lange Spaziergänge oder einfach nur zum Daseinsitzen.
Trost: Lass dir eine Suppe kochen oder liefern, zünde eine Kerze an und muckle dich mit etwas Tröstlichem, wie einem Kinderbuch, unter die Decke.
Keine großen Anforderungen an dich: Erlaube dir, dass Dinge liegen bleiben, und hole dir sowohl Zuwendung von lieben Menschen ab als auch ganz konkrete Hilfe.
Wenn das alte Leben stirbt, ist Trauer mehr als angemessen. Erzähle, wie es dir geht! Es kann uns anderen Menschen näherbringen, wenn wir uns in unserer Verletzlichkeit zeigen. Es kann uns auch uns selbst näherbringen, wenn wir uns diese Seite von uns zugestehen. „What makes you vulnerable, makes you beautiful.“
Eine kühle Fassade mag dein Ego schonen, bedeutet aber Einsamkeit. Rede mit Freunden, schreibe deine Gefühle auf, male ein Bild. Große, berührende Kunst entstand oft aus existenziellen Gefühlserfahrungen und tiefem Liebeskummer. Gib deiner Lebenssituation vielleicht einen poetischen Titel und würdige die Tragweite der Situation und deine Fähigkeit zu empfinden.
Wenn das alte Leben stirbt, ist Trauer mehr als angemessen. Erzähle, wie es dir geht! Es kann uns anderen Menschen näherbringen, wenn wir uns in unserer Verletzlichkeit zeigen. Es kann uns auch uns selbst näherbringen, wenn wir uns diese Seite von uns zugestehen. „What makes you vulnerable, makes you beautiful.“
Eine kühle Fassade mag dein Ego schonen, bedeutet aber Einsamkeit. Rede mit Freunden, schreibe deine Gefühle auf, male ein Bild. Große, berührende Kunst entstand oft aus existenziellen Gefühlserfahrungen und tiefem Liebeskummer. Gib deiner Lebenssituation vielleicht einen poetischen Titel und würdige die Tragweite der Situation und deine Fähigkeit zu empfinden.
Wenn du Sorge hast, deine Freunde zu belasten, frage bei ihnen nach, ob sie gerade ein Ohr und die Kapazität haben. Wenn du Auswahl hast, wende dich abwechselnd an verschiedene Freunde. Für dich kann es nötig sein, etwas wieder und wieder zu erzählen, um es zu verarbeiten.
Es kann zudem für beide Seiten hilfreich sein, wenn du nicht nur klagend oder fordernd bei dem Thema bist: „Sag, was ich machen soll“, „Was habe ich nur falsch gemacht?“, „Wie soll ich jetzt nur zurechtkommen?“, sondern dich – wenn du kannst – mehr zu öffnen und beschreibend mitzuteilen: „So geht es mir“, „Dann ist es am schlimmsten“, „Das bedeutet es für mich“, „Davor habe ich am meisten Angst“.
Oder einfach nur gemeinsam den Schmerz zu fühlen und zu atmen, ist auch oft eine gute Option.
Wenn die schmerzhaften Gefühle unerträglich werden, schau sie dir beobachtend an. Gib dich nicht negativen Gedanken hin, sondern fühle in deinen Körper: Wo genau ist der Trennungsschmerz spürbar? Wo und wie genau fühlt er sich an?
Du bist der Beobachter, du bist nicht dein Schmerz. Du bist der Himmel, und der Schmerz sind die Wolken, die darüberziehen. Du wirst sofort merken, dass die Gefühle dadurch etwas erträglicher werden. Schmerzhafte Gefühle werden schlimmer, wenn wir sie unbedingt „weghaben“ wollen oder sie mit tragischen Sätzen füttern. Sie ohne Bewertung zu betrachten, nimmt ihnen die Kraft.
Erwarte nicht von dir, dass du das Thema schnell abhandelst und dich in kürzester Zeit wieder fühlst wie zuvor. Du hast ein Recht auf deine Gefühle. Lass dich nicht drängen.
Es gibt eine Reihe von wenig hilfreichen Sätzen, die frisch Getrennte von wohlmeinenden Menschen zu hören bekommen:
Tipp: Wenn du solche Sätze hörst, lass sie beim Gegenüber. Du kannst auch fragen, ob der andere es gerade schwer findet, deine Trauer mit dir auszuhalten, und ihn oder sie um etwas Konkretes bitten, was dir guttun würde.
Was wirklich hilft, ist: zuhören ohne Ratschläge, Suppe kochen, konkrete Hilfe anbieten wie: „Soll ich deine Sachen für dich abholen oder Samstagabend mit dir Netflixen?“ Es hilft vor allem das Gefühl, dass es in Ordnung ist, jetzt traurig zu sein.
| Wenig hilfreich | Warum es nicht hilft |
|---|---|
| „Sei froh, dass du ihn/sie los bist!“ | Schmälert und wertet das ab, was du betrauerst. Spricht dir das Recht auf deinen Schmerz ab. |
| „Wollt ihr es nicht doch noch mal probieren?“ | Kann Salz in offene Wunden streuen, da du vielleicht keine Kontrolle über die Situation hast. |
| „Hast du dich schon bei Tinder angemeldet?“ | Vermittelt, dass eine Partnerschaft wie eine defekte Waschmaschine schnell ersetzt werden kann. |
Im Leben ist nur sicher, dass nichts bleibt, wie es ist. In dem Zitat „This too shall pass“ liegt auf den ersten Blick die Tragik der Vergänglichkeit und auf den zweiten Blick der größte Trost.
Nichts wird so bleiben – auch nicht der Trennungsschmerz.
Das Leben ist Veränderung, und wir verändern uns kontinuierlich darin. Wenn es dir unmöglich erscheint, dass es wieder hell wird, erinnere dich an schwierige, schmerzhafte Situationen, die es schon in deinem Leben gab. Du hast sie überwunden.
Reflexion: Frage dich, wie du die jetzige Situation in 20 Jahren rückblickend sehen wirst. Wie wird dein älteres Selbst es einordnen? War diese Beziehung mit hundertprozentiger Sicherheit die einzige, nun für immer verlorene große Liebe?
Das, was eine traurige Situation maßgeblich erträglich oder unerträglich macht, ist die Geschichte, die wir uns dazu über unser Leben erzählen – also wie wir es bewerten.
Wenn wir Gedanken denken wie: „Ich werde nie wieder glücklich sein“, „Es ist der Beweis, dass ich nicht liebenswert bin“, oder „Ich habe versagt und meine einzige Chance auf Glück vertan!“, dann kommt zu dem Verlustschmerz der Beziehung eine viel schlimmere, niederdrückende Selbstabwertung.
Wenn es der ideale Partner/die ideale Partnerin gewesen wäre, wärt ihr vermutlich nicht getrennt. Der Gedanke, dass die Chance auf Glück nun vertan ist, macht dich unglücklicher als die Trennung selbst. Es geht nicht darum, den anderen schlechtzumachen, sondern um eine nüchterne Betrachtung.
Mache dir deine Gedanken bewusst, schreibe sie auf.
Schreibe dann einen freundlichen, realistischen Gedanken daneben.
Beispiel:
Gedanke: „Ich bin nicht liebenswert, sonst wäre der Partner bei mir geblieben.“
Realität: Beziehungsdynamiken sind komplex. Tausende Entscheidungen und Verhaltensweisen spielen eine Rolle – ebenso wie das Empfinden des anderen, das durch dessen eigene Geschichte eingefärbt ist.
Freundliche Korrektur: Es ist traurig, dass die Beziehung zu Ende ist, ja. Aber es ist keine Aussage über dich als Mensch!
Wie du dir deine Trennungsgeschichte erzählst, liegt an dir. Darin liegt deine Macht, deinen Schmerz vergehen zu lassen.
Oft ist unser sonst klarer Blick im Trennungsschmerz vernebelt, und wir verklären die Ex-Beziehung.
Schau einmal ganz objektiv, wie gut ihr wirklich harmoniert habt. Bewerte ehrlich deine Zufriedenheit in folgenden Bereichen (nur eine Auswahl zur Anregung):
Bereich | Bewertung (z.B. 1-10) |
Achtung, Respekt | |
Anerkennung, Lob | |
Gemeinsame Werte, Lebensziele | |
Gespräche, Kommunikation | |
Freiraum, Abgrenzung | |
Lust, Leidenschaft | |
Vertrauen, Geborgenheit | |
Selbstverwirklichung, Persönlichkeitsentwicklung |
Gibst du deiner Ex-Beziehung wirklich einen Top-Score in allen Bereichen? Eine ausgewogene Einschätzung kann die Trennung im Nachhinein betrachtet weniger unerklärlich erscheinen lassen. Gleichzeitig kannst du wertschätzen, was war. Darin liegt die Chance, dich und deine Bedürfnisse besser kennenzulernen.
Die (Ex-)Beziehung ist nur ein Bereich deines Lebens. Die Stärkung anderer Bereiche ist essenziell. Wie uns mehrere Säulen in unserem Leben stützen, kommen wir besser damit zurecht, wenn nur eine davon bröckelt.
Säulen halten uns: Was sind deine Säulen, die noch stehen? Bist du körperlich gesund? Hast du Freunde/Familie? Interessen oder Ehrenamt? Einen Job, der dir Spaß macht? Der alte Rat, „sich in Arbeit zu stürzen“, funktioniert gut – vorausgesetzt, es ist eine Arbeit, die du magst und bei der du dich in deiner Kraft erlebst.
Erinnerungen entfernen: Die ständige Erinnerung an die Vergangenheit zu zweit erschwert die Heilung. Packe Erinnerungsstücke in einen Karton und stelle ihn in den Keller. Nur eine Hand, die etwas loslässt, kann etwas Neues greifen.
Soziale Medien-Entzug: Stalking des Ex in den sozialen Medien ist eine riesige Quelle unnötigen Schmerzes. Heilung braucht Abstand. Blockiere, entfreunde, lösche – auch wenn es Überwindung kostet. Kontaktsperre ist vergleichbar mit einem Drogenentzug, der nur ohne „Drogenkonsum“ funktioniert.
Neue Orte entdecken: Gehe jetzt bewusst an neue Plätze (Cafés, Parks, Läden, Bars), die nicht mit eurer Geschichte besetzt sind. So spürst du, dass alternativ noch viel Neues und Unentdecktes auf dich wartet.
Routine und Körper: Suche dir Routinen, die deinen Tag und deine Woche strukturieren. Das gibt Sicherheit in der unsicheren Zeit. Regelmäßiges Essen und Trinken sowie Sport (oder Spaziergänge) helfen, Stresshormone abzubauen und die körperliche Kraft zu spüren.
Sollten in deinem Leben gerade mehrere Säulen nicht mehr tragen oder du das Gefühl hast, die Situation nicht bewältigen zu können, ist professionelle Unterstützung der richtige Schritt.
Besonders, wenn:
die Trennung ein altes Thema aufreißt oder ein Trauma triggert,
sich psychische Symptome entwickeln,
dein Schmerz überproportional groß ist oder einfach nicht enden will.
Oft muss es keine lange Therapie sein, um wieder auf die Beine zu kommen. In vielen Fällen reichen ein paar Stunden aus, um eine neue Perspektive einzunehmen und wieder handlungsfähig zu werden. Dabei schauen wir tiefer nach deiner Geschichte, zugrunde liegenden Konflikten, dysfunktionalen Mustern und Ressourcen. Wir bieten mit Soulmates ein gezieltes Angebot für diese Situationen. Wenn du magst, buche hier ein Erstgespräch.
Du benötigst nach einer schlimmen Trennung professionelle Hilfe?
Manchmal berührt die Trennung eine alte Wunde und löst eine Verzweiflung aus, die tiefer liegt. Die aktuelle Situation aktiviert einen Gefühlszustand, dessen Entstehung in schmerzhaften Erfahrungen in der Kindheit liegt. Wir erleben die Trennung dann als Angriff auf unseren Selbstwert.
Fallbeispiel (abgewandelt):
Ein Klient litt stark unter dem Verlust seiner Beziehung, obwohl diese wenig erfüllend war. Er interpretierte die Zurückweisung unbewusst als Bestätigung eines negativen Selbstbilds, das während einer massiven Mobbing-Phase in seiner Schulzeit entstanden war. Schlimmer als der Liebeskummer war der vermeintliche „Beweis“, dass er nicht in Ordnung und liebenswert sei.
Das Bewusstsein dafür, welcher Schmerz zu welcher Situation gehört, ermöglichte ihm den freien Blick auf die jetzige Situation. Er konnte das „gequälte Kind von damals“ verstehen und versorgen, wodurch er das Verhalten der Ex-Partnerin als deren Defizit und nicht mehr als seinen Fehler erleben konnte.
Leid ist die Diskrepanz zwischen dem, was ist, und dem, was wir denken, was sein sollte. Der Schlüssel, um Leid zu überwinden, liegt letztlich in der Akzeptanz.
Akzeptanz bedeutet nicht, dass es dir egal sein muss. Es bedeutet, dass wir es als unsere Aufgabe annehmen.
Frage dich: Welche Aufgabe stellt das Leben nun an dich? Mehr Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl entwickeln? Selbstständigkeit? Deine Verletzlichkeit schätzen lernen? Deine Stärke erproben?
Im Buddhismus heißt es: Begegne der Situation, als hättest du sie selbst gewählt. Nimm die Herausforderung an, dein jetziges Gefühl zu betrachten, dein Bedürfnis wahrzunehmen und es auszudrücken.
Wir bekommen oft vorgegaukelt, im Leben müssten wir eigentlich glücklich sein, sonst läuft etwas falsch. Aber zu leben bedeutet, Verluste zu betrauern, in Krisen zu geraten und alle Arten von Situationen und Schmerzen zu bewältigen.
Bei der Verarbeitung einer schmerzhaften Trennung durchlaufen wir einen Trauerprozess mit unterschiedlichen Phasen. Ein weit verbreitetes Modell teilt ein in folgende Phasen:
Verleugnung, Verzweiflung, Wut, Verhandlung und Akzeptanz.
Diese Phasen beim Trennungsschmerz überwinden verlaufen nicht chronologisch; wir springen gewöhnlich vor und zurück. Wichtig ist, nicht zu lange in einem Gefühlszustand stecken zu bleiben.
Phase | Beschreibung | Tipp zum Weiterkommen |
Verleugnung | Glaube, dass es nicht wahr ist und dass der Partner zurückkommt. Man verweigert die neue Realität. | Akzeptiere: Es wird nicht mehr so sein wie zuvor. Selbst wenn die Person zurück käme, die schmerzhafte Erfahrung wäre nicht ungeschehen und möchte, dass du dich mit ihr auseinandersetzt. |
Verzweiflung | Intensive Gefühle von Traurigkeit brechen hervor; kann in apathische, depressiv anmutende Stimmung übergehen. | Sorge für einen sicheren Ort und sei sanft zu dir. Gib dir bewusst einen „Schubs“ in die nächste Phase (z.B. indem du an Dinge denkst, die dich am Ex wütend machen). |
Wut | Wut ist oft leichter zu ertragen und hilft, innerlich Distanz zu bekommen. Man muss in der Phase nicht ausgewogen und immer gerecht sein. | Wut fühlen: Ja! Aus der Wut blind handeln: Nein! Warte einen Tag, bevor du einen Racheimpuls umsetzt. Schütze deine eigenen Werte. |
Verhandlung | Der Versuch, die Situation nicht hinzunehmen. Geschieht mit dem Expartner (Zugeständnisse) oder konstruktiver: mit sich selbst. | Konzentriere dich auf die Verhandlung mit dir: „Wenn es nun so ist, was darf ich dann jetzt, was vorher nicht möglich war?“ Was ist dein Gewinn? |
Akzeptanz | Das Geschehene bekommt einen Platz in deiner Lebensgeschichte. Die Trennung bekommt einen Sinn. | Erkenne, wie diese Erfahrung dich gefordert hat und was sie für dein Leben bedeutet. Du hast die Chance, deine Beziehung zu dir und zum Leben zu vertiefen. |
Die Dauer ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Wie sehr hast du dir die gemeinsame Zukunft ausgemalt und innerlich Alternativen? Wie sehr wurden Leben und Alltag geteilt? Wie intensiv war die Beziehung, gab es toxische Muster, durch die du sehr mit der Person verstrickt bist?
Wichtig ist, dass die Intensität des Schmerzes mit der Zeit abnimmt bzw. die Phasen, die okay sind, länger werden und die verzweifelten kürzer. Erlaube dir, zu trauern, setze dich nicht unter Zeitdruck. Je nachdem sind 6 Monate bis 2 Jahre normal. Das bedeutet aber nicht „dauerhaft im Schmerz“, sondern Phasen innerhalb dieser Zeit, die immer kürzer werden.
Dein Schmerz ist real. Neurowissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei starkem Trennungsschmerz dieselben Gehirnareale aktiviert werden wie bei physischem Schmerz. Auch die erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin ist messbar.
Der wichtigste Schritt ist die Akzeptanz. Akzeptanz bedeutet, die Realität, wie sie jetzt ist, anzunehmen, ohne sie gut finden zu müssen. Dadurch hörst du auf, gegen das Geschehene anzukämpfen, und gewinnst Energie, um dein Leben neu zu gestalten.
Für die „Heilung“ der Trennungsschmerzwunde ist eine Kontaktsperre (auch in den sozialen Medien) in der Regel extrem ratsam. Sie hilft dir, emotionale Distanz aufzubauen und den „Entzug“ zu überwinden.
Freundschaftlicher Kontakt kann vielleicht später möglich sein – aber erst, wenn die Liebesbeziehung emotional vollständig abgeschlossen ist.
Es ist gesund, sich bei einer Trennung bewusst abzulenken und so eine Pause von dem Trennungsschmerz zu haben.
Achte darauf, dass das ablenkende Verhalten nicht mit dir passiert, sondern du dich bewusst dafür entscheidest. Wenn es neben der Ablenkung auch Momente gibt, in denen du kurz innehältst und nachfühlst, wie es dir geht, ist alles im grünen Bereich. Ablenken kann dich über die Zeit bringen – und die Zeit läuft für einen.
Wenn dein Schmerz überproportional groß ist oder alte Gefühle von Verlassenheit oder Wertlosigkeit stark getriggert werden, ist es ratsam, professionelle Unterstützung zu suchen. Eine Therapeut*in kann helfen, diese alten Schemata zu erkennen, zu beleuchten und das innere „verletzte Kind“ von damals zu versorgen.
Wenn es dir akut nicht gut geht, ist es absolut okay, wegen Liebeskummer in einer Trennung die Telefonseelsorge (anonym und kostenfrei: 0800 1110111 / 0800 1110222) oder den Krisendienst in deiner Stadt anzurufen.
